Jankon
tytöt/naiset 15.7-4.8.2013 treeniohjelma
Viikko 29
(Inka T, Mimmi ja Saana teholeirillä ja Emmi J haastajaleirillä, Kata Pärnun
leirillä, Sanni pesisleirillä)
Viikkorytmitys:
Kova viikko
MA 15.7. Treenit ulkona Hirvan pihalla klo 14.00-15.30
(Minna pitää)
TI 16.7. Omatoiminen treeni
-Keskivartalotreeni, joka on
sama kuin viime jaksollakin.
KE 17.7. Treenit ulkona Hirvan pihalla klo
16.00-17.30 (Minna pitää)
TO 18.7. Treenit ulkona Hirvan pihalla klo 16.30-18.00
(Mari pitää)
PE 19.7. Omatoiminen treeni
-Loikkalenkki, jonka ohjeet
saatte myöhemmin.
LA 20.7. Lepo
SU 21.7. Omatoiminen treeni (leiriläisillä lepo vielä
tämä päivä!)
-Lenkki 30 min +
liikkuvuuskuntopiiri.
Viikko 30
Viikkorytmitys:
Kevyt viikko
MA 22.7. Omatoiminen treeni
-100 vatsaa, 100 selkää, 50
punnerrusta ja 50 kyykkyä + VENYTTELYT!
TI 23.7. Treenit klo 16.30-18.00 ulkona. Alkukokoontuminen Hirvikosken
koulun pihalla, mutta treenit lopetetaan Hirvan pihalla. J
KE 24.7. Omatoiminen treeni
-100 vatsaa, 100 selkää, 50,
punnerrusta ja 50 kyykkyä + VENYTTELYT!
TO 25.7. Treenit Hirvassa klo 16.30-18.00. Sisä –ja ulkovarustus.
PE 26.7. Omatoiminen
treeni
-Lenkki 45 min juosten tai reippaasti
kävellen 60 min + VENYTTELYT!
LA 27.7. Lepo
SU 28.7. Lepo
Viikko 31
Viikkorytmitys:
Keskikova viikko
MA 29.7. Treenit Hirvan pihalla klo 16.00-17.30.
Ulkovarustus.
TI 30.7. 7-OTTELU!!! Hirvikosken kentällä alkaen klo 9.00! Kaikki tytöt
paikalle, jotka vain vähänkin pääsevät. Varaudu klo 16 saakka kestäviin
kisoihin. Säänmukainen varustus ja eväät.
Jos
vanhempia tai isompia sisaruksia on vapaalla, niin mielellään saisi tulla kirjuriksi
tai mittamieheksi/-naiseksi. J Eikä tarvitse olla koko päivää paikalla, vaan
pieneksikin ajaksi apu on paikallaan.
KE 31.7. Omatoiminen treeni
-
Basistrening
TO 1.8. Treenit Hirvassa klo 15.00-16.30. Sisä –ja
ulkovarustus.
PE 2.8. Omatoiminen treeni
-
Lenkki
45 min juosten tai 60 min kävellen + VENYTTELYT!
LA 3.8. Lepo
SU 4.8. Omatoiminen treeni
-
Basistrening
Keskivartalotreeni
-2-3 kierrosta oman kunnon ja päivän mukaan
-Pidä kierrosten välillä muutaman minuutin tauko
1. 
SUORAT
VATSAT 15 KERTAA
-KÄDET
PÄÄN TAKANA, POLVET KOUKUSSA
-TERÄVÄ
RYTMI
2. 
YLÄ-JA
ALAVATSA SEKÄ SELKÄLIHASLIIKE 2*15 KERTAA
-KONTTAUSASENTO
-RISTIKKÄISET
KYYNÄRPÄÄ JA POLVI YHTEEN
-KÄSI
JA JALKA OJENNETAAN MAHDOLLISIMMAN SUORIKSI
3. 
SELKÄLIIKE
2*15 KERTAA
-RISTIKKÄISET
KÄSI JA JALKA SUORANA NOSTO MAHDOLLISIMMAN PITKÄLLE
4. 
KYLKILIIKE
2* 15 KERTAA
-SELÄLLEEN
MAATEN JA JALAT SUORINA YLÖSPÄIN JA KÄDET VATSAN PÄÄLLE
-KALLISTETAAN
JALKOJA SIVULLE LATTIAAN MOLEMPIIN SUUNTIIN VUOROTELLEN
5. 
YLÄVATSALIIKE 15 KERTAA
-SELÄLLEEN
MAATEN POLVET KOUKKUUN JA KÄDET SUORAAN YLÖSPÄIN
-NOSTETAAN
KÄSIÄ SUORAAN YLÖSPÄIN NIIN KORKEALLE KUIN MAHDOLLISTA
6. 
ALAVATSALIIKE
15 KERTAA
-SELÄLLÄÄN
MAATEN JALAT SUORINA YLÖSPÄIN JA KÄDET VARTALON SIVUILLA
-NOSTETAAN
JALKOJA SUORAAN YLÖSPÄIN NIIN KORKEALLE KUIN MAHDOLLISTA
7. 
KÖRPPERI
2*15 KERTAA
-KYYNÄRPÄIDEN
VARASSA JA VARPAAT VAIN MAASSA
-VARTALO
SUORANA
-NOSTETAAN VUOROTELLEN TOINEN
JALKA TOISEN PÄÄLLE NIIN ETTÄ VARPAAT KOSKETTAVAT TOISEN JALAN KANTAPÄÄTÄ
8. 
POHJELIIKE 2* 15 KERTAA
-SEISTEN SUORANA KÄDET SIVUILLA
-KEINUNTALIIKE VUOROTELLEN
VARPAILLE JA KANTAPÄÄN VARAAN
9. 
LATVIALAINEN KYLKILIIKE 2* 15
KERTAA
-KYLJELLEEN
KYYNÄRPÄÄLLÄ TUKIEN TOINEN KÄSI VARTALON SIVULLA
-LAITETAAN N.
20 CM ALUSTA JALKATERIEN ALLE JA NOSTETAAN NIIN YLÖS KUIN PYSTYY
10. 
VATSARUTISTUS
5 KERTAA 5 SEKUNTIA
-SELÄLLEEN
POLVET KOUKKUUN JA KÄDET PÄÄN TAAKSE
-RUTISTETAAN
VATSALIHAKSIA 5 SEKUNTIA JA RENTOUTUS
Loikkalenkki
-10 MINUUTTIA KEVYTTÄ HÖLKKÄÄ NIIN, ETTÄ KROPPA ON VALMIINA
LOIKKIMAAN
LOIKAT:
-10 VUOROLOIKKAA
-8 OIKEAN JALAN KINKKAA
-8 VASEMMAN JALAN KINKKAA
-10 VUOROKINKKAA
-6 TASAJALKALOIKKAA
-6 POLVET RINTAAN HYPPYÄ
-10 ISKULYÖNTIPONNISTUSTA
-JOKAISEN LOIKKAKIERROKSEN JÄLKEEN PARIN MINUUTIN HUILI JA 5
MINUUTTIA KEVYTTÄ HÖLKKÄÄ.
-LOIKKAKIERROKSIA MENNÄÄN 3!
-VIIMEISEN KIERROKSEN JÄLKEEN LOPPUVERRYTTELYKSI 10 MINUUTTIA
HÖLKKÄÄ + VENYTTELYT.
Basistrening
1.
Askelkyykystä
(taaempi polvi maassa) maassa olevan jalan potku suoraksi eteen vastakkaista
kättä kohti 2 x 20
2.
Etunojapunnerrus
-> askel sivulle (käsin ja jaloin) -> etunojapunnerrus -> askel
takaisin -> etunojapunnerrus jne. x 20
3.
Etunojassa
jalat rinnan alle hyppyjä vuorojaloin x 30
4.
Leveästä
kyykystä (sumokyykky) painon siirto jalalta toiselle - >nousu toisen jalan
varaan + toisen jalan polven nosto kohti navan korkeudella olevia käsiä ->
kyykkyyn -> painon siirto jne. x 30
5.
Lantiosilta
+ toisen jalan heilautukset lattian pinnasta kohti kattoa (lantio ylhäällä koko
ajan) 2 x25
6.
Leveästä
kyykystä (sumokyykky) painon siirto jalalta toiselle - >nousu toisen jalan
varaan + toisen jalan nosto suorana sivulle mahdollisimman korkealle ->
kyykkyyn -> painon siirto jne. x 30
7.
Kylkimakuulla,
päällimmäinen käsi koukussa vartalon edessä, alempi käsi rinnan yli, kämmen
vastakkaisessa kainalossa -> ylävartalon nostot 2 x25
8.
Selällään,
jalat kohti kattoa -> vatsarutistus + jalkojen levitys + käsien työntö
jalkojen välistä mahd. pitkälle x 30
9.
Seisten
hartianlevyisessä haara-asennossa, vie kädet kohti oikeaa nilkkaa kyykistyen ja
jatka liikettä ylös vastakkaiselle puolelle mahdollisimman pitkälle vieden 2x
25
10.
Kylkinojassa,
ylempi käsi koukussa niskan takana, päällimmäinen jalka ristissä alemman edessä
-> lantion nostoja 2x25
11.
Seinäistunta,
kädet lanteilla -> toisen jalan heilautuksia suoraksi (jalka ilmassa koko
ajan) 2x20
12.
Kylkikyynärnojassa,
ylempi käsi pystyssä kohti kattoa -> tuo itsesi suoraan kyynärnojaan, käsi
siirtyy suoraan eteenpäin -> vie käsi vartalon alle ristiin ja jatka
kylkikyynärnojaan toiselle kyljelle ja nosta käsi kohti kattoa jne. 2x 20
