kolmen seuraavan viikon ohjelma ja omatoimiset

Jankon tytöt/naiset 15.7-4.8.2013 treeniohjelma

Viikko 29 (Inka T, Mimmi ja Saana teholeirillä ja Emmi J haastajaleirillä, Kata Pärnun leirillä, Sanni pesisleirillä)

Viikkorytmitys: Kova viikko

MA 15.7. Treenit ulkona Hirvan pihalla klo 14.00-15.30 (Minna pitää)

TI 16.7.     Omatoiminen treeni

                 -Keskivartalotreeni, joka on sama kuin viime jaksollakin.

KE 17.7.    Treenit ulkona Hirvan pihalla klo 16.00-17.30 (Minna pitää)

TO 18.7.   Treenit ulkona Hirvan pihalla klo 16.30-18.00 (Mari pitää)

PE 19.7.    Omatoiminen treeni

                 -Loikkalenkki, jonka ohjeet saatte myöhemmin.

LA 20.7.    Lepo

SU 21.7.   Omatoiminen treeni (leiriläisillä lepo vielä tämä päivä!)

                 -Lenkki 30 min + liikkuvuuskuntopiiri.

Viikko 30

Viikkorytmitys: Kevyt viikko

MA 22.7.  Omatoiminen treeni

-100 vatsaa, 100 selkää, 50 punnerrusta ja 50 kyykkyä + VENYTTELYT!  

TI 23.7.     Treenit klo 16.30-18.00 ulkona. Alkukokoontuminen Hirvikosken koulun pihalla, mutta treenit lopetetaan Hirvan pihalla. J

KE 24.7.    Omatoiminen treeni

-100 vatsaa, 100 selkää, 50, punnerrusta ja 50 kyykkyä + VENYTTELYT!

TO 25.7.   Treenit Hirvassa klo 16.30-18.00. Sisä –ja ulkovarustus.

PE 26.7.    Omatoiminen treeni

-Lenkki 45 min juosten tai reippaasti kävellen 60 min + VENYTTELYT!

LA 27.7.    Lepo

SU 28.7.   Lepo

Viikko 31

Viikkorytmitys: Keskikova viikko

MA 29.7.  Treenit Hirvan pihalla klo 16.00-17.30. Ulkovarustus.

TI 30.7.     7-OTTELU!!! Hirvikosken kentällä alkaen klo 9.00! Kaikki tytöt paikalle, jotka vain vähänkin pääsevät. Varaudu klo 16 saakka kestäviin kisoihin. Säänmukainen varustus ja eväät.

                 Jos vanhempia tai isompia sisaruksia on vapaalla, niin mielellään saisi tulla kirjuriksi tai mittamieheksi/-naiseksi. J Eikä tarvitse olla koko päivää paikalla, vaan pieneksikin ajaksi apu on paikallaan.

KE 31.7.    Omatoiminen treeni

-         Basistrening

TO 1.8.     Treenit Hirvassa klo 15.00-16.30. Sisä –ja ulkovarustus.

PE 2.8.      Omatoiminen treeni

-         Lenkki 45 min juosten tai 60 min kävellen + VENYTTELYT!

LA 3.8.      Lepo

SU 4.8.     Omatoiminen treeni

-         Basistrening

Keskivartalotreeni

-2-3 kierrosta oman kunnon ja päivän mukaan

-Pidä kierrosten välillä muutaman minuutin tauko

1.

                             SUORAT VATSAT  15 KERTAA

                             -KÄDET PÄÄN TAKANA, POLVET KOUKUSSA

                             -TERÄVÄ RYTMI

2.

                             YLÄ-JA ALAVATSA SEKÄ SELKÄLIHASLIIKE 2*15 KERTAA

                             -KONTTAUSASENTO

                             -RISTIKKÄISET KYYNÄRPÄÄ JA POLVI YHTEEN

                             -KÄSI JA JALKA OJENNETAAN MAHDOLLISIMMAN SUORIKSI

3.

                             SELKÄLIIKE 2*15 KERTAA

                             -RISTIKKÄISET KÄSI JA JALKA SUORANA NOSTO MAHDOLLISIMMAN PITKÄLLE

4.  

                             KYLKILIIKE 2* 15 KERTAA

                             -SELÄLLEEN MAATEN JA JALAT SUORINA YLÖSPÄIN JA KÄDET VATSAN PÄÄLLE

                             -KALLISTETAAN JALKOJA SIVULLE LATTIAAN MOLEMPIIN SUUNTIIN VUOROTELLEN

5.

                             YLÄVATSALIIKE  15 KERTAA

                             -SELÄLLEEN MAATEN POLVET KOUKKUUN JA KÄDET SUORAAN YLÖSPÄIN

                             -NOSTETAAN KÄSIÄ SUORAAN YLÖSPÄIN NIIN KORKEALLE KUIN MAHDOLLISTA

6.

                             ALAVATSALIIKE 15 KERTAA

                             -SELÄLLÄÄN MAATEN JALAT SUORINA YLÖSPÄIN JA KÄDET VARTALON SIVUILLA

                             -NOSTETAAN JALKOJA SUORAAN YLÖSPÄIN NIIN KORKEALLE KUIN MAHDOLLISTA

7.

                             KÖRPPERI 2*15 KERTAA

                             -KYYNÄRPÄIDEN VARASSA JA VARPAAT VAIN MAASSA

                             -VARTALO SUORANA

-NOSTETAAN VUOROTELLEN TOINEN JALKA TOISEN PÄÄLLE NIIN ETTÄ VARPAAT KOSKETTAVAT TOISEN JALAN KANTAPÄÄTÄ

8.

POHJELIIKE 2* 15 KERTAA

-SEISTEN SUORANA KÄDET SIVUILLA

-KEINUNTALIIKE VUOROTELLEN VARPAILLE JA KANTAPÄÄN VARAAN

9.

LATVIALAINEN KYLKILIIKE 2* 15 KERTAA

-KYLJELLEEN KYYNÄRPÄÄLLÄ TUKIEN TOINEN KÄSI VARTALON SIVULLA

-LAITETAAN N. 20 CM ALUSTA JALKATERIEN ALLE JA NOSTETAAN NIIN YLÖS KUIN PYSTYY

10.                     

VATSARUTISTUS 5 KERTAA 5 SEKUNTIA

-SELÄLLEEN POLVET KOUKKUUN JA KÄDET PÄÄN TAAKSE

-RUTISTETAAN VATSALIHAKSIA 5 SEKUNTIA JA RENTOUTUS

Loikkalenkki

-10 MINUUTTIA KEVYTTÄ HÖLKKÄÄ NIIN, ETTÄ KROPPA ON VALMIINA LOIKKIMAAN

LOIKAT:

-10 VUOROLOIKKAA

-8 OIKEAN JALAN KINKKAA

-8 VASEMMAN JALAN KINKKAA

-10 VUOROKINKKAA

-6 TASAJALKALOIKKAA

-6 POLVET RINTAAN HYPPYÄ

-10 ISKULYÖNTIPONNISTUSTA

-JOKAISEN LOIKKAKIERROKSEN JÄLKEEN PARIN MINUUTIN HUILI JA 5 MINUUTTIA KEVYTTÄ HÖLKKÄÄ.

-LOIKKAKIERROKSIA MENNÄÄN 3!

-VIIMEISEN KIERROKSEN JÄLKEEN LOPPUVERRYTTELYKSI 10 MINUUTTIA HÖLKKÄÄ + VENYTTELYT.

Basistrening

1.      Askelkyykystä (taaempi polvi maassa) maassa olevan jalan potku suoraksi eteen vastakkaista kättä kohti 2 x 20

2.     Etunojapunnerrus -> askel sivulle (käsin ja jaloin) -> etunojapunnerrus -> askel takaisin -> etunojapunnerrus jne. x 20

3.     Etunojassa jalat rinnan alle hyppyjä vuorojaloin x 30

4.     Leveästä kyykystä (sumokyykky) painon siirto jalalta toiselle - >nousu toisen jalan varaan + toisen jalan polven nosto kohti navan korkeudella olevia käsiä -> kyykkyyn -> painon siirto jne. x 30

5.     Lantiosilta + toisen jalan heilautukset lattian pinnasta kohti kattoa (lantio ylhäällä koko ajan) 2 x25

6.    Leveästä kyykystä (sumokyykky) painon siirto jalalta toiselle - >nousu toisen jalan varaan + toisen jalan nosto suorana sivulle mahdollisimman korkealle -> kyykkyyn -> painon siirto jne. x 30

7.     Kylkimakuulla, päällimmäinen käsi koukussa vartalon edessä, alempi käsi rinnan yli, kämmen vastakkaisessa kainalossa -> ylävartalon nostot 2 x25

8.     Selällään, jalat kohti kattoa -> vatsarutistus + jalkojen levitys + käsien työntö jalkojen välistä mahd. pitkälle x 30

9.     Seisten hartianlevyisessä haara-asennossa, vie kädet kohti oikeaa nilkkaa kyykistyen ja jatka liikettä ylös vastakkaiselle puolelle mahdollisimman pitkälle vieden 2x 25

10. Kylkinojassa, ylempi käsi koukussa niskan takana, päällimmäinen jalka ristissä alemman edessä -> lantion nostoja 2x25

11.   Seinäistunta, kädet lanteilla -> toisen jalan heilautuksia suoraksi (jalka ilmassa koko ajan) 2x20

12.  Kylkikyynärnojassa, ylempi käsi pystyssä kohti kattoa -> tuo itsesi suoraan kyynärnojaan, käsi siirtyy suoraan eteenpäin -> vie käsi vartalon alle ristiin ja jatka kylkikyynärnojaan toiselle kyljelle ja nosta käsi kohti kattoa jne. 2x 20