Liikkuvuuskuntopiiri

Liikkuvuuskuntopiiri

1.       Tasapainoilua yhdellä jalalla -> toisen jalan vientiä eteen-taakse  x20 kummallakin jalalla.

Haastetta voit ottaa lisää laittamalla jalan alle vaikkapa rullalle taitellun pyyhkeen tms.

2.       Pyörivä vatsa ; jalat koukussa, kädet niskan takana, nosta ylävartaloa ilmaan ja tee sillä pyörivää liikerataa 15+15 kierrosta.

3.      Vinot punnerrukset ; kyljittäin, polvet maassa, etunojasta punnerruksia 15+15

4.      Krusifix ; selinmakuulla , kädet levällään, jalan nosto ylös ja vienti vastakkaista kättä kohti.   PIDÄ HARTIAT MAASSA! 15+15

5.      Lantion nostot pallo polvien välissä x 30

6.      Aitakävely ; kädet niskan takana, etene kuin ylittäisit korkeita aitoja, tuo jalka takaa, lonkkaa kiertäen  5 x 20m

7.      Selkäliike konttausasennossa ; nosta vastakkaista jalkaa ja kättä yhtä aikaa, pysäytä liike yläasennossa 20+20

8.      Mittarimato paikallaan; lähtö perusasennosta seisaaltaan, kädet lattiaan, käsillä kävely etunojaan -> punnerrus-> kävely takaisin x 15

9.      Skorpioni ; vatsallaan, kädet levällään, toisen jalan nosto ylös ja vienti vastakkaista kättä kohti – PIDÄ HARTIAT MAASSA! 15+15

10.   Jalan kurotus taakse ristiin; seisten ,kädet levällään -> nosta toinen jalka ilmaan ja lähde kurottamaan taakse ristiin mahdollisimman pitkälle x 20 kummallakin jalalla.

11.    Kylkihoover+ kierto: Kylkipito kyynärnojassa, jalat peräkkäin, päällimmäinen jalka edempänä -> nosta vapaa käsi ylös-> vie se kyljen alle ristiin niin pitkälle kuin ylävartaloa kiertäen saat -> palauta ylös , 15+15

12.    Vaakalentokone: Lähtö perusasennosta seisten -> jalan vienti taakse +kädet suoraksi ylös -> kallistus eteen -> kädet lentokoneeksi leveälle -> rintamasuunta sivulle -> palaa alkuasentoon -> tee toiselle puolelle, 10+10

13.   Punnerruspito+ jalan koukistu ja ojennus: Etunoja-asennossa, tuo toista jalkaa vatsan alle koukkuun Niin pitkälle kuin saat-> ojenna. Pidä hyvä lantion alueen hallinta! 15 +15

Burpee x 15

Kesätreenit

Muista: Harjoitus tekee mestarin! Nauti liikunnasta – tulokset tulee ajallaan. Mitään ei saa – ellei tee jotain sen eteen.

Jokainen tekemättä jäänyt treeni on paras lahja, jonka voit antaa pahimmalle vastustajallesi!

-Rauhallinen, rennon letkeä liikunta on hyvää lepoa!

-Syö riittävästi ja terveellisesti. MUISTA JUODA!

-Nuku 8-10 tuntia joka yö.

-Ilmoita Katalle poissaolosi harjoituksista. Muista, että pieni flunssa tai lievä loukkaantuminen ei estä treeneihin tuloa. Silloin vain tehdään valmentajan kanssa sovittuja harjoitteita rauhallisesti.

JOKAINEN PELAAJA ALOITTAA VIIMEISTÄÄN NYT HARJOITUSPÄIVÄKIRJAN TÄYTTÄMISEN!

-SIIHEN MERKATAAN KAIKKI LIIKUNTA, MITÄ OLET TEHNYT.

-MITÄ TARKEMMIN LIIKUNNAN MERKITSET, SITÄ PAREMPI.

-TÄRKEÄÄ OLISI MYÖS MERKITÄ, KUINKA MONTA RUOKAA PÄIVÄN AIKANA OLET SYÖNYT ESIM. NÄIN:

   AP+VP+L+KARKKIA+P+KARKKIA+IP

(=AAMUPALA+VÄLIPALA+LOUNAS+KARKKIA+PÄIVÄLLINEN+KARKKIA+ILTAPALA)

MIELELLÄÄN LISÄKSI SIIHEN VOISI VIELÄ MERKATA KELLONAJATKIN, JOS VAIN AHKERUUTTA RIITTÄÄ

-LISÄKSI HARJOITUSPÄIVÄKIRJASTA PITÄÄ TULLA ESILLE KELLONAIKA, MILLOIN MENIT NUKKUMAAN JA MILLOIN HERÄSIT

Viikko:25

Maanantai 17.6	Tiistai 18.6	Keskiviikko 19.6	Torstai 20.6	Perjantai 21.6	Lauantai 22.6	Sunnuntai 23.6
Treenit klo 16.30-18.00 Ulko- ja sisävarustus Fysiikka+Laji	Rauhallinen lenkki + 100kpl vatsalihasliikkeitä + 100 kpl  selkälihasliikkeitä + venyttelyt	Treenit klo 17.30-19.00 Ulkona, jos ei sada vettä. Jos sataa, niin sisällä. Fysiikka + Biitsi	Treenit klo 16.30-18.00 Sisällä. Fysiikka+Laji OTTAKAA PITKÄHIHAINEN PAITA MUKAAN TAI IRTOHIHAT!	Rauhallinen lenkki + 100kpl vatsalihasliikkeitä + 100 kpl selkälihasliikkeitä + venyttelyt	Juhannushuili	Juhannushuili

Viikko:26

Maanantai 24.6	Tiistai 25.6	Keskiviikko 26.6.	Torstai 27.6	Perjantai 28.6	Lauantai 29.6	Sunnuntai 30.6
Treenit klo 16.30-18.00 Ulko- ja sisävarustus Fysiikka	Treenit klo 15-16.30 Sisällä. Laji OTTAKAA PITKÄHIHAINEN PAITA MUKAAN TAI IRTOHIHAT!	Liikkuvuuskuntopiiri omatoimisesti Tarkemmat ohjeet tästä tulevat myöhemmin.	Treenit klo 16.30-18.00 Ulkona, jos ei sada vettä. Jos sataa, niin sisällä. Fysiikka + Biitsi	Rauhallinen lenkki + 100 kpl vatsalihasliikkeitä + 100 kpl selkälihasliikkeitä + venyttelyt	Lepo	Lenkki, joka sisältää vetoja sekä keskivartalojumppa Tarkemmat ohjeet tästä tulevat myöhemmin

Viikko:27

Maanantai 1.7.	Tiistai 2.7.	Keskiviikko 3.7	Torstai 4.7	Perjantai 5.7	Lauantai 6.7	Sunnuntai 7.7.
Treenit klo 16.30-18.00 Ulko- ja sisävarustus Fysiikka + Laji	Treenit klo 17-18.30 Ulkona, jos ei sada vettä. Jos sataa, niin sisällä. Fysiikka + Biitsi	Treenit klo 16-17.30 Sisällä. Laji OTTAKAA PITKÄHIHAINEN PAITA MUKAAN TAI IRTOHIHAT!	Liikkuvuuskuntopiiri omatoimisesti	Rauhallinen lenkki + 100kpl vatsalihasliikkeitä + 100 kpl selkälihasliikkeitä + venyttelyt	Lepo	Lenkki, joka sisältää vetoja sekä keskivartalojumppa

Viikko:28

Maanantai 8.7.	Tiistai 9.7	Keskiviikko 10.7.	Torstai 11.7	Perjantai 12.7	Lauantai 13.7.	Sunnuntai 14.7.
Treenit klo 10-11.30 Ulko- ja sisävarustus Fysiikka + Laji	Treenit klo 14-15.30 Ulkona, jos ei sada vettä.  Jos sataa, niin sisälllä. Fysiikka	Treenit klo 16.30-18.00 Sisällä. Fysiikka+Laji OTTAKAA PITKÄHIHAINEN PAITA MUKAAN TAI IRTOHIHAT!	Treenit klo 17.30-19.00 Ulkona, jos ei sada vettä. Jos sataa, niin sisällä. Fysiikka+Biitsi	Rauhallinen lenkki + 100 kpl vatsalihasliikkeitä + 100 kpl selkälihasliikkeitä + venyttelyt	Lepo	Liikkuvuuskuntopiiri

Powerinfoa ja viimeiset treenit ennen poweria!!!

Heippa!

C-tytöt treenaa viimeisen kerran ennen poweria huomenna maanantaina Hirvan pihalla klo 16.30-18.00 ja
D-tytöt treenaa viimeisen kerran ennen poweria tiistaina Hirvan pihalla klo 17.30.19.00.

·        Power Cupin loppumaksu tulee suorittaa 5.6 mennessä Jankon nuorisolentopallon tilille.

Tilinumero on: 523805-24477. Loppusumma on 44 €.

Viestikenttään tulee kirjoittaa: Power Cup, pelaajan nimi ja syntymävuosi.

Perhealennuksen (8€) saa toisesta pelaajasta samassa perheessä. Eli jos samasta perheestä on tulossa kaksi pelaajaa, maksakaa toisesta 44€ ja toisesta 36€.

Lisätietoja: Katariina Vuolle, 050-3825089, katariina.vuolle@gmail.com

·        Lähtö Power Cupiin Mikkeliin on keskiviikkona 5.6 klo 17.00 Hirvihovin pihalta. Ole hyvissä ajoin paikalla! Paluu sunnuntaina illalla.

·        Majoituskoulumme on ESEDU, jonka osoite on Otavankatu 8-10. Etäisyys pelikentille n. 2,4 kilometriä.

Tässä listaa tavaroista ja vaatetuksesta, jota on hyvä olla mukana:

-makuualusta/patja, makuupussi tai peitto, tyyny, yöasu, unilelu

-verkka-/collegeasu, pelipaita ja -sortsit, pelitossut (HUOM! Pelit ulkona), polvisuojat
-PRISMAPAITA, KEILAHALLIPAITA...
-OHUITA PITKÄHIHAISIA TRIKOOPAITOJA SEKÄ JOTKIN TIUKAT TRIKOOHOUSUT

-tuulipuku, jos ilmat vähänkin näyttävät viileiltä tai sateisilta!

-juomapullo

-aurinkolasit, auringonsuojavoide, lakki/huivi tai jokin muu päähine

-REPPU, jolla kuljetat tavarat pelikentille

-peseytymistarvikkeet (shampoo, saippua, hammasharja ja -tahna)

-pyyhe, uikkarit

-tarvittavia vaihto-/varavarusteita ja -vaatteita ja -kenkiä (muista myös lämpimät vaatteet)

-varasukkia, alusvaatteita, varapelipaitoja...

-sormikkaat

-sisäkengät/sandaalit (koulun sisätiloissa emme kulje ulkokengillä)

-jotain sateen varalle... sadetakki, sateenvarjo..?

-discovaatteet

-luettavaa, paperia+kyniä tai muuta viihdykettä

-taskurahaa

Jokainen huolehtii itse arvotavaroista!

Ruokalista

Torstai

Lounas: Lihamakaronilaatikko, kaali-porkkanasalaatti

Päivällinen: Broilerpyörykät, riisi, kastike, hedelmäinen salaatti

Perjantai

Lounas: Kinkkukiusaus, punajuurisalaatti

Päivällinen: Lounasmakkara, kermaperunat, cole slaw salaatti

Lauantai

Lounas: Broilerpasta, raikas kasvisalaatti

Päivällinen: Lihapyörykät, kermaperunat, kurkkuinen salaatti

Sunnuntai

Lounas: Lasagne, puutarhurin salaatti

-         Lounas ja päivällinen sisältävät aina myös leipää ja levitteen.

-         Ruokajuomana tarjotaan maito ja vesi.

-         Muutokset ruokalistaan ovat mahdollisia.

Aamupalaan kuuluu leipä ja levite, kurkku/paprika, leikkele, jugurtti ja trip-mehu.

Iltapalalla tarjotaan leipä ja levite, juusto, maito ja hedelmä.

Power Cup ohjelma 2013

Keskiviikko 5.6.

klo 17.00 Lähtö Hirvihovin pihalta

Saapuminen majoituskoululle

Torstai 6.6.

   Aamupala

10.00-14.00                    Lounas

13.00-18.00                    Ottelut

15.00-18.00                    Päivällinen

18.30-19.30                    Avajaiset Mikkelin torilla

19.30-21.00                    Beach volley- näytösottelut Mikkelin torilla

20.00-22.00                    Iltapala majoituskoululla

Perjantai 7.6.

7.00-10.00                      Aamupala

9.00-18.00                      Ottelut

11.00-14.00                    Lounas

15.00-18.00                    Päivällinen

20.00-22.00                    Iltapala

Lauantai 8.6.

7.00-10.00                      Aamupala

9.00-18.00                      Ottelut

11.00-14.00                    Lounas

15.00-18.00                    Päivällinen

19.00-21.00                    Kisabileet (F-C-ikäiset, Mikkelin jäähalli)

21.15-23.15                    Kisabileet (C-N22-ikäiset, Mikkelin jäähalli)

20.00-22.00                    Iltapala majoituskoululla

Sunnuntai 9.6.

7.00-10.00                      Aamupala

9.00-13.00                      Sijoitusottelut

11.00-16.00                    Lounas

14.00                              Finaaliottelut

15.30                              Päättäjäiset ja palkintojen jako, ravirata

Lähtö kotiin